テレワーク（在宅勤務）原因の肩こり・腰痛

テレワークによる身体の痛み

床、畳、絨毯に座ってパソコン業務その他事務仕事をされている方は座り方に気をつけないと腰痛や
肩こりになったり、元々それらが悪い方はひどくなることがあります。
昨年、4月の緊急事態宣言のころからテレワークでご自宅にてお仕事をされておられる方が
多くいらっしゃいます。当院にも昨年５月頃からテレワークによる腰痛、股関節痛、
肩こりの方が沢山来院されています。座り方に気をつけると
腰痛や肩こりになりにくくなるので簡単にご説明させていただきます。

自宅でもオフィスと同じように机があり椅子に腰かけて業務をされておられる方はいいですが
中には床や畳に座って長時間作業される方もおられると思います。
腰痛持ちの私など床で正座以外の座り方で床に座って作業すると立ち上がる時に腰痛が出るか
腰がなかなかまっすぐに伸びなくて伸びるまでに少し時間がかかります。

こんな座り方を繰り返していると腰痛になりますし元々腰痛持ちの方はこれをきっかけに
痛みがひどくなります。悪化させる原因は座り方です。

テレワークの時の座り方

床に座る時の座り方は主に正座、割座（女の子座り）、横座り、
長座（両足を前に投げ出す座り方）、胡坐（あぐら）の5つぐらいでしょうか。

正座は骨盤、背骨のＳ字カーブにはとても良く一番腰に負担をかけませんが座り続けると
足が痺れたり膝に負担がかかると同時に血流が悪くなり足には良くないです。

割座、横座りは膝や股関節に負担がかかります。

長座は太ももの裏がずっと伸ばされた状態で膝に負担がかかり骨盤が後ろに倒れがちになります、
またこの姿勢は身体に柔軟性がないと腰に負担がかかります。

そうなると床では大体の方が胡坐で座られていることが多いのではないでしょうか。
胡坐で座るといわゆる仙骨という背骨の下にある逆三角形の骨が後ろに倒れやすくなります。
それにつれて背中が丸くなり、パソコンのディスプレイを観るため顎の位置が前に出ます。
この姿勢で長時間いると頚、背中、腰が痛くなります。

普段からインナーマッスルを鍛えていて体幹を鍛えておられる方は良い姿勢でいることが
できるかもしれませんがなかなか難しいです。

座り方の改善

これを解消するには仙骨を立てることです。仙骨を立てるといわゆる骨盤が立ち
腰の負担は軽減されます。しかし、仙骨を立てたまま胡坐をかくのは結構難しいのも事実です。
特に股関節が硬い人は骨盤上部と仙骨が後方に傾きます。ここが傾くことによって
肩や胸が下がってきます。その姿勢を横から見ると背骨がCの字の様になります。
そうなるとその姿勢を正そうとして背中の筋肉が背骨を伸ばそうと強く収縮させますが
なかなか難しくしばらく頑張ってその姿勢を保っていると背中や腰が痛くなってきます。

良くない座り姿勢

床に座る時の良い姿勢

そんな時は、座布団やバスタオルを使用して骨盤（仙骨）を立てると座りやすくなります。
腰の骨は本来前方に反っているのが生理的な湾曲です。
そのためには骨盤上部を前に傾けることです（※注１）。
ただしこの時に腰に手を当てて腰の筋肉が緊張していないことを確認してください。

腰椎が胸椎の下におさまり背骨全体でストレス無く上半身の重さを支えることができます。
仙骨を立てるイメージがわかりにくければ胡坐をかいた時に床に当たるお尻の部分を
少し高くすると理解して下さい。
高さはご自分で調節して、座った時に背骨にストレスを感じていないか
（背中やお腹の筋肉が過緊張してはいないか）
股関節に痛みや違和感がないか、太ももの内側が張っていたり痛みがないか等々ご確認ください。

矯正された床に座る時の姿勢

※注１
腰椎すべり症の方、腰部脊柱管狭窄症のある方、上半身を反らせると痛みが増す方は無理をして
このような姿勢をとらないでください。

※個人差がありますので無理のないように各自調整してください。